100次浏览 发布时间：2024-12-28 17:24:29
1、到饭点就吃饭
不该吃饭的时候不吃饭，该吃饭的时候别错过，有多少人做得到？
现在的人，生活和工作节奏都很快，忙起来的时候，顾不上吃饭，等忙完了，已经饥肠辘辘了，这时候，就更容易暴饮暴食，吃得更多！
而且，三餐饮食不规律，打破了身体自身的代谢规律，身体的燃脂能力受到影响，让人更容易变胖！
反之，该吃饭的时候就吃饭，这时候还不太饿，更容易控制饮食量，身体适应了规律的饮食，基础代谢更高，燃脂能力更强，就更不容易胖！
建议，大家把三餐时间固定，早餐安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-19:00，三餐之间如果饿了，可以适当加餐100-200大卡的食物。
2、用小一号餐具
用小一号的餐具，能够帮你更好地控制饮食的摄入量。
首先，用小一号的餐具，食物在视觉上会显得更饱满，给人一种“已经吃得很多了”的心理暗示，有利于管住嘴；
其次，很多人有害怕浪费的习惯，一次盛太多食物，因为害怕浪费，即使已经吃饱了，也会把剩下的食物尽量吃完，等于增加了摄入量。
在这方面，科学家们有明确的研究成果：与直径为30厘米的盘子相比，用25厘米的盘子吃饭的人平均可以少吃22%的食物。
3、吃饭前先喝杯水
吃饭前，先不要急着动筷子，不妨先喝一杯水，帮助你抑制食欲。
水没有热量，却能带来一定的饱腹感，用水填充肠胃，吃正餐的时候就能少吃很多，也就降低了热量摄入。
英国伯明翰大学就曾做过一个实验，让实验者连续12周，午餐和晚餐前饮水，12周后，实验者平均多瘦了1.3kg。
餐前饮水不宜太多，安排为300-500毫升即可，白开水最佳，黑咖啡、茶叶水等也可以。
此外，你觉得“饿”，可能是“假饥饿”，仅仅是因为“渴了”，在感到饥饿，或者想吃零食的时候，先喝一杯水，就可能避免一次摄入热量的可能。
4、每一口多嚼几下
如果，你发现自己每餐总是吃到很撑才能停下，不妨试试：吃得慢一点！
我们感知是否吃饱，不是由肠胃决定的，而是由大脑决定的，肠胃中食物增加，就会给大脑传输“饱了”的信号，大脑接收到信号后，指挥身体停止进食。
但是，肠胃和大脑之间传递信号，是有时间延迟的，如果吃得太快，明明已经饱了，大脑还没有反应过来，就会吃下更多的食物。
鉴于此，如果你总有吃撑的状况，下次吃饭，可以尝试多咀嚼几口，慢慢吃，让大脑更及时地感知到饱腹感信号，避免多吃。
PS：如果，你存在肚子已经很撑了，但还觉得饿，还想吃，基本都是吃太快了。
5、吃得“粗”一点
和精制米面相比，粗粮中含有更多的膳食纤维、维生素和蛋白质，血糖生成指数也更低。
也就是说，吃粗粮，相比于吃精米白面，能给你带来更强的饱腹感，更丰富的营养，并且降低脂肪转化的效率，让你更不容易长肉。
但是，肠胃消化粗粮的负担比较大，不建议大家每餐只吃粗粮，最好的方法就是粗粮和细粮结合，按照1:1的比例摄入。
6、学会吃肉
减肥一定要多吃肉，多吃瘦肉才能多减肥肉！
首先，肉类中含有丰富的蛋白质，蛋白质比同热量的碳水能维持更久的饱腹感，更耐饿；
其次，蛋白质是肌肉生长和修复的养料，身体缺少蛋白质的摄入，肌肉流失，基础代谢会更低，更容易胖；
第三，蛋白质是大分子，身体想要消化蛋白质，本身就需要消耗更多的热量，等于白白帮你增加了身体消耗；
最后，肉类中，不仅含有蛋白质，还含有B族维生素、铁、锌等营养，这些营养，是保证营养均衡、提高身体代谢水平的关键。
《中国居民膳食指南（2016版）》建议每人每天摄入40-75g水产类和40-75g畜禽肉，但要注意选择鸡胸肉、猪里脊、牛腱等比较瘦的部位，以便更好地控制减肥过程中的热量。
7、吃够果蔬
果蔬的热量，普遍低于主食和肉类，适合在减肥期间大量食用。
首先，果蔬的热量低、体积大，用这类食物占用肠胃，减少其他高热量食物的摄入量，等于帮助减少了整体热量摄入；
其次，果蔬中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维无法被身体消化吸收，也就不会提供热量，但却能维持饱腹感，帮助减少饥饿；
最后，果蔬中存在丰富的维生素和矿物质，这些营养也是保证营养均衡摄入的关键，营养摄入越均衡，身体的基础代谢越高，燃脂能力就越强，越不容易胖。
《中国居民膳食指南（2016版）》建议每个人每天吃300-500克蔬菜和200-350克水果，你吃够了吗？
8、含糖饮料换茶水
水没有热量，却能带来一定的饱腹感，还能帮助抑制食欲、加速代谢、减少进食量。
减肥中，多喝水，是最简单、最有效的减肥方法之一。
而且，用水代替了含糖饮料，本身就等于减少了一大块儿的热量摄入，也是有利于减肥的措施。
当然，如果你不喜欢白开水，喝点不放糖的黑咖啡、茶叶水也是可以的。
这两种饮品，除了拥有白开水所有的特点，味道也更好，还能提高新陈代谢水平、增加运动强度、去除水肿等，效果更佳。
9、饭后刷刷牙
饭后不久，虽然不太饿，但嘴巴却有点寂寞，想继续吃零食或甜点？
如果，你经常遇到这种情况，建议你下次吃完饭，先刷下牙齿，或许就能帮你管住嘴了。
英国国民医疗服务机构曾有数据研究表明：刷牙可以降低食欲，抑制饭后继续进食的欲望。
10、早点睡觉
睡得晚，也就代表着晚上吃东西的机会在增加。
如果，你在晚上7点左右吃完晚餐，凌晨才睡觉，中间那么长时间空腹，饥饿难耐之下，也更容易暴饮暴食，吃点外卖、点个夜宵，不胖都难！
睡眠不足或者睡眠质量比较差，都会导致淋巴循环受阻，新陈代谢降低，身体瘦素（作用：抑制食欲）分泌减少，胃饥饿素（作用：更容易饿）分泌增加。
有研究发现：如果睡眠时间太少，会使得饥饿感和食欲增加24%，饱腹感激素的分泌水平降低26%，熬夜的人，相比于正常睡眠的人来说，即使吃同样的食物，前者也会比后者消耗更少的热量。
好好睡觉就能减肥，这种“躺着也能加速减肥”的感觉对你没有吸引力吗？
这10件小事，人人都能做到，不要说“减肥太难了”，坚持住，瘦，就会变得轻松~